不安や恐怖、イライラ、後悔、不快など、ネガティブな感情の解消法


< 第2001回 > 2012年10月21発行

今日は日曜日ですが、不安や恐怖、イライラ、後悔、不快など、ネガティブな感情の解消法を科学的な見地から紹介します。

 そして、般若心経の和訳を掲載します。この世のものは実体がない!という概念があり、これは覚醒者の概念でもあります。

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「嫌なことを繰り返し思い起こすのは、過去にとらわれているから。一方、まだ起こってもいない先のことをあれこれ想像し、不安を感じるのは、未来にばかり目が行っているから。

このように過去や未来に執着して、『今』がお留守になっていると、今、この現実を生きているという実感が得られない。だから幸福感を感じにくい」と、早稲田大学人間科学学術院の熊野教授は説明する。

 実は、こんな状態に陥っているとき、脳の中では、扁桃体(へんとうたい)と呼ばれる場所に、ある異変が起こっているという。

悪感情は扁桃体の暴走
前頭前野を鍛えれば収まる

 扁桃体は“本能の脳”と呼ばれる場所に位置し、記憶に関わる領域などと連携して、無意識のうちに快・不快や好き嫌い、安全・危険などの判断を行う。

「不安や恐怖、イライラ、後悔といったネガティブな感情に振り回されているとき、脳の中では扁桃体が異常に活性化し、いわば暴走状態にあることがわかっている」(熊野教授)。

 もともと扁桃体は危険を避けて身を守るため、不安などの感情を生みだすが、それが過度に働くと必要以上のネガティブ感情が生まれることになるのだ。

 この扁桃体をコントロールするのが、自分の気持ちを客観的に把握したり、理性的に物事を判断するなどの高度な情報処理を行う前頭前野。

「この前頭前野をしっかり働かせられれば、扁桃体の暴走は収まるが、働きが弱まり機能が低下すると、暴走にブレーキをかけられなくなる」(熊野教授)。

 つまり、過去や未来にとらわれたり、ネガティブな感情に振り回されたりする状態に歯止めをかけるには、前頭前野を鍛える必要があるのだ。

 そこでお薦めするのが、前頭前野を確実に強くする四つの方法。

 ・その一つが「感情の観察」だ。ネガティブ感情が浮かんでも、「なぜこんな気持ちになるの?」「何が原因だったの?」などと深堀りはしない。「『ああ、今、私の中でこんな感情が湧いている』と、ただ観察するだけでいい」(熊野教授)。

 そうしていると、ネガティブ感情は実は自然に消えていく。

これも大事なポイントだ。「蚊に刺された場合、かくとかゆみは悪化するが、放っておくと2~3分でピークに達し、やがて収まる。不安などの感情も同じで、通常は20分ほど続くと徐々に小さくなっていく」(熊野教授)。

 ・嫌な感情も正面から向き合ってしまえば大して長続きしない。これを知っておくだけでも、気持ちが軽くなるはずだ。

こんなことをこころがければ扁桃体の暴走を食い止められる!ネガティブ感情はちゃんと受け入れると長続きしないことを知っておこう

 不安や怒りなどの感情は思ったほど長続きしない。そういう感情を初めから避けようとするのではなく、まずは受け入れる。しばらく耐えたら、感情は自然に消えていくことを実感できるはず。「なんであの時…」「どうして自分は…」はNG ネガティブ感情の原因を突き詰めようとするのはやめよう

 心の中に湧き起こる感情に「なぜ?」と問いかけていくと、どうしても意識が過去に向かいがち。感情の泥沼に陥って、“ぐるぐる思考”から抜け出せなくなる。

・ポジティブ感情もネガティブ感情もあるがままに観察を。

・実況中継が効果的

 「今私、イラッとした」「何だかさびしい」など、自分の心の中に生じた感情を客観的に観察して、簡単な言葉で実況中継してみる。「今、この瞬間」に意識を集中する方法。雑念が消えて、集中力が生まれてくる。

感情の波は生じるのが当たり前。

・波に「飲みこまれ」ず、波に「乗る」意識で

 不安や怒りなどの感情は誰にでも生じるが、大切なのはその波に飲みこまれず、うまく乗ること。いいことがあっても喜びすぎず、悪いことがあっても落ちこみすぎないのが、波乗りのコツ。

 ストレスもあるし、ネガティブ感情も生じるけれど、それに必要以上に振り回されず、心の安定を維持できる。過去や未来より、・「今、この現実」を大切にして生きることができる。

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仏説摩訶般若波羅蜜多心経
ぶっせつまかはんにゃはらみたしんぎょう
観自在菩薩 行深般若波羅蜜多時 照見五蘊皆空
かんじざいぼさつ ぎょうじんはんにゃはらみったじ しょうけんごうんかいくう
度一切苦厄 舎利子 色不異空 空不異色 色即是空
どいっさいくやく しゃりし しきふいくう くうふいしき しきそくぜくう
空即是色 受想行識亦復如是 舎利子 是諸法空相 
くうそくぜしき じゅそうぎょうしきやくぶにょぜ しゃりし ぜしょほうくうそう
不生不滅 不垢不浄 不増不減 是故空中 
ふしょうふめつ ふくふじょう ふぞうふげん ぜこくうちゅう
無色 無受想行識 無眼耳鼻舌身意 無色声香味触法 
むしき むじゅそうぎょうしき むげんにびぜっしんい むしきしょうこうみそくほう
無眼界 乃至無意識界 無無明亦 無無明尽 
むげんかい ないしむいしきかい むむみょうやく むむみょうじん
乃至無老死 亦無老死尽 無苦集滅道 無智亦無得 
ないしむろうし やくむろうしじん むくしゅうめつどう むちやくむとく
以無所得故 菩提薩 依般若波羅蜜多故 
いむしょとくこ ぼだいさつ たえはんにゃはらみったこ
心無礙 無礙故 無有恐怖 遠離一切顛倒夢想 
しんむけいげ むけいげこ むうくふ おんりいっさいてんどうむそう
究竟涅槃 三世諸仏 依般若波羅蜜多故
くうぎょうねはん さんぜしょぶつ えはんにゃはらみったこ
得阿耨多羅三藐三菩提 故知般若波羅蜜多
とくあのくたらさんみゃくさんぼだい こちはんにゃはらみった
是大神呪 是大明呪 是無上呪 是無等等呪
ぜだいじんしゅ ぜだいみょうしゅ ぜむじょうしゅ ぜむとうどうしゅ
能除一切苦 真実不虚 故説般若波羅蜜多呪
のうじょいっさいく しんじつふこ こせつはんにゃはらみったしゅ
即説呪日 羯諦 羯諦 波羅羯諦 波羅僧羯諦
そくせつしゅわっ ぎゃてい ぎゃてい はらぎゃてい はらそうぎゃてい
菩提薩婆訶 般若心経 
ぼじそわか はんにゃしんぎょう


 <和訳>

私はこのように聞いています。お釈迦様が大勢の出家した弟子達や菩薩様達と共に王舎城の霊鷲山にいらっしゃった時、お釈迦様は深い悟りの瞑想に入られました。

その時、観音さま(観自在菩薩)は深淵な“智慧の完成(般若波羅蜜多)”の修行をされて次のように見極められました。

人は私や私の魂というものが存在すると思っているけれど、実際に存在するのは体、感覚、イメージ、感情、思考という一連の知覚・反応を構成する5つの集合体(五蘊)であり、そのどれもが私ではないし、私に属するものでもないし、またそれらの他に私があるわけでもないのだから、結局どこにも私などというものは存在しないのだ。

しかもそれら5つの要素も幻のように実体がないのだと。そして、この智慧によって、すべての苦しみや災いから抜け出すことができました。

お釈迦さまの弟子で長老のシャーリプトラ(舎利子)は、観音様に次のように尋ねました。「深淵な“智慧の完成”の修行をしようと思えば、どのように学べばよいのでしょうか?」 それに答えて、観音様はシャーリプトラに次のように説かれました。

「シャーリプトラよ、体は幻のように実体のないものであり、実体がないものが体としてあるように見えているのです。

体は幻のように実体のないものに他ならないのですが、かといって真実の姿は我々が見ている体を離れて存在するわけではありません。

体は実体がないというあり方で存在しているのであり、真実なるものが幻のような体として存在しているのです。

これは体だけでなく感覚やイメージ、感情や思考も同じです。(つまり、私が存在するとこだわっているものの正体であるとお釈迦様が説かれた「五蘊」は、小乗仏教が言うような実体ではありません。)

シャーリプトラよ、このようにすべては実体ではなく、生まれることも、なくなることもありません。汚れているとか、清らかであるということもありません。迷いが減ったり、福徳が増えたりすることもありません。

このような実体はないのだという高い認識の境地からすれば、体も感覚もイメージも連想も思考もありません。目・耳・鼻・舌・皮膚といった感覚や心もなく、色や形・音・匂い・味・触感といった感覚の対象も様々な心の思いもありません。

目に映る世界から、心の世界まですべてありません。(つまり、お釈迦様が説かれた「十二処」は小乗仏教が言うような実体ではありません。)迷いの最初の原因である認識の間違いもなければ、それがなくなることもありません。

同様に迷いの最後の結果である老いも死もないし、老いや死がなくなることもありません。(つまり、お釈迦様が説かれた「十二縁起」のそれぞれは小乗仏教が言うような実体ではなく生まれたりなくなったりしません。)

苦しみも、苦しみの原因も、苦しみがなくなることも、苦しみをなくす修行法もありません。(つまり、お釈迦様が説かれた「四諦」のそれぞれは小乗仏教が言うような実体ではありません。)

知ることも、修行の成果を得ることもありません。また、得ないこともありません。

このような境地ですから、菩薩様達は「智慧の完成」によって、心に妨げがありません。心に妨げがないので恐れもありません。誤った妄想を一切お持ちでないので、完全に開放された境地にいらっしゃいます。

過去・現在・未来のすべての仏様も、この 「智慧の完成」によって、この上なく完全に目覚められたのです。

ですから知らないといけません。「智慧の完成」は大いなる真言、大いなる悟りの、最高の、他に比べるものもない真言であり、すべての苦しみを取り除き(取り除く真言であり)、偽りがないので確実に効果があります。さあ、 「智慧の完成」の真言はこうです。

「ガテー ガテー パーラガテー パーラサンガテー ボーディ スヴァーハー」
(智慧よ、智慧よ、完全なる智慧よ、完成された完全なる智慧よ、悟りよ、幸あれ。)

シャーリプトラよ、深淵な、「智慧の完成」の修行をするには、以上のように学ぶべきなのです。」

この時、お釈迦様は瞑想を終えられて、「その通りです」と、喜んで観音様をお褒めになられました。そして、シャーリプトラや観音様やその場にいた一同をはじめ、世界のすべての者達はお釈迦様の言葉に喜びました。  

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ありがとうございました。


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